Nordic Walking หลิวลู่ลม

(comments: 0)

 “มาเดินแบบนอร์ดิกถันเถอะ” เพื่อสุขภาพที่ดี วงการกีฬาและแพทย์ต่างลงความเห็นกันแล้วว่า เป็นการเดินที่ไม่ว่าใครก็เดินได้ อายุเท่าไรก็เริ่มต้นได้ เป็นกีฬาที่เสี่ยงต่อการบาดเจ็บน้อยที่สุด ไม่ทำให้หัวเข่าทรุด นอกจากนี้สมาคม Nordic Walking ยังพิสูจน์แล้วว่าการออกกำลังกายแบบนี้สามารถลดน้ำหนักได้เป็นอย่างดี ทำให้กล้ามเนื้อส่วนสะโพก ขาและแขนกระชับไม่หย่อนยาน ช่วยให้กระดูกข้อไหล่ แขน ขา และข้อเท้าลื่นไหลได้ดี กล้ามท้องก็แข็งแร็งขึ้น เดินทรงตัวได้ดีไม่เดินหลังงอ เลือดจะสูบฉีดไปหล่อเลี้ยงสมอง ทำให้สมองปลอดโปร่ง แถมยังก่อให้เกิดความสัมพันธ์ที่ดีกับเพื่อนร่วมเดินเพราะสามารถพูดคุยกับเพื่อนร่วมเดินได้ด้วย โดยไม่ต้องหอบหายใจเหมือนการวิ่ง รวมทั้งได้สูดอากาศบริสุทธิ์ สร้างภูมิต้านทานให้ร่างกายอีกด้วย
เมื่อสิบกว่าปีก่อนตอนที่ผู้เขียนเริ่มรู้จักนอร์ดิก วอล์คกิ้ง ใหม่ๆ ยังคิดยิ้มๆแบบว่าเดินอะไรน่ะ ใช้ไม้เท้ายันเหมือนคนแก่ เพื่อนฝรั่งเลยดุเอาว่า เธอนี่..แล้วก็อธิบายให้ฟัง แต่ก็ยังไม่เข้าใจ จนได้ไปค้นคว้า และเข้าคอร์สเรียนเทคนิคการเดินที่ถูกต้อง และมีกลุ่มร่วมเดินกันเป็นประจำทุกๆอาทิตย์ จึงรู้ว่าตัดสินใจถูกแล้ว
การเดินแบบนอร์ดิกมีแหล่งเริ่มต้นมาจากประเทศแถบสแกนดิเนเวีย ที่มีฤดูหนาวอันยาวนานและมีหิมะปรกคลุมในพื้นที่ราบลุ่มกว้างไกล เวลาเดินจึงต้องใส่สกี เกิดเป็นกีฬาเดินสกีในที่ราบ ที่เรียกว่า Langlauf จัดให้มีการแข่งขันในระดับประเทศและระดับโลก ต่อมาก็มีวิวัฒนาการไปอีกขั้น คือเดินสกีอย่างเดียวยังไม่พอ เพิ่มการยิงเป้าเข้ามาด้วย เรียกว่า Biathlon ก็ทำให้ยากขึ้นไปอีก แต่กระนั้นก็ยังไม่พอยังมีกีฬาที่ยากขึ้นไปกว่านั้นอีก คือเดินสกีบนที่ราบแล้วต่อด้วยการกระโดดไกลลงมาจากที่สูง อันถือเป็นการผสมผสานกีฬาแบบนอร์ดิก (Nordische Kombination) การเล่นกีฬาสกีนั้นเล่นได้แต่เฉพาะฤดูหนาว เมื่อหิมะละลายแล้วก็เล่นไม่ได้ (แต่สมัยนี้เขามีหิมะเทียมให้เล่นในห้องโถงใหญ่ แต่ก็แพง) จึงมีการคิดค้นว่าแล้วในฤดูใบไม้ผลิ ฤดูร้อน และฤดูใบไม้ร่วงที่ไม่มีหิมะในที่ราบ จะทำอย่างไรให้ร่างกายแข้งขาฟิตอยู่เสมอ เพื่อเตรียมตัวแข่งขันในฤดูหนาว การเดินโดยใช้ไม้ค้ำจึงเกิดขึ้น (Stocklauf)  โดยต้องปรับปรุงเปลี่ยนแปลงทั้งท่าเดิน ไม้ค้ำ และรองเท้าที่จะใช้เดินแบบนอร์ดิก ปัจจุบันการเดินแบบนอร์ดิกนี้ได้รับการยอมรับอย่ากว้างขวาง บริษัทใหญ่ๆที่ผลิตเครื่องกีฬา จึงหันมาผลิตไม้เดินนอร์ดิก รองเท้า และเสื้อผ้าสำหรับใส่เดินนอร์ดิก
สำนักประกันสุขภาพของเยอรมัน (Krankenkasse) มีแนวคิดกระตุ้นให้ผู้ประกันสุขภาพออกกำลังกายกลางแจ้ง ให้ได้สูดอากาศบริสุทธ์ สร้างภูมิต้านทานโรคภัยไข้เจ็บต่างๆ อันจะเป็นผลดีต่อสุขภาพ (และเป็นผลดีต่อสำนักประกันด้วย เพราะไม่ต้องจ่ายค่ารักษาพยาบาลบ่อยๆ) โดยการช่วยเหลือค่าใช้จ่ายในการไปเข้าคอร์สเรียนกีฬา หรือกิจกรรมเพื่อสุขภาพต่างๆ และ Nordic Walking ก็เป็นหนึ่งในกีฬานั้น ผู้ที่สมัครเรียนสามารถนำหลักฐานการเข้าเรียนและใบเสร็จค่าเรียนเบื้องต้นไปเบิกกับสำนักประกันได้ โดยจะได้ ประมาณ 70 เปอร์เซ็นของค่าคอร์สทั้งหมด (เฉพาะผู้ที่ประกันกับสำนักประกันของรัฐ) จะเรียนเดินนอร์ดิกที่ไหนได้บ้าง สามารถสอบถามได้ที่สมาคมกีฬา สปอร์ตคลับ ฟิตเนสคลับต่างๆ ซึ่งจะมีครูที่เชี่ยวชาญการเดินนอร์ดิกเปิดคอร์สสอน ในอินเตอร์เนตก็มีคำแนะนำหลากหลาย สำหรับผู้เขียนเริ่มจากไปสมัครเรียนที่สมาคมกีฬา สมาคมกีฬาเหล่านี้จะมีอยู่ตามหมู่บ้านใหญ่ๆ ที่มีสำนักงานบริหารระดับแขวง (Gemeinde) หรือในเมืองใหญ่ก็มีให้เลือกมากมาย ข้อดีของการเรียนในสมาคมกีฬาคือ เสียค่าสมาชิกสมาคมเป็นรายปีในราคาประหยัด และยังสามารถเลือกเล่นกีฬาได้หลายชนิด หมู่บ้านที่ผู้เขียนอาศัยอยู่มีการสอนเดินนอร์ดิกด้วย เลยได้เริ่มฝึกเดิน จนถึงบัดนี้ก็สิบกว่าปีมานี่แล้ว หากไม่อยากเป็นสมาชิกสมาคมกีฬา จะหาครูมาสอนเดินนอร์ดิกเป็นกลุ่มพิเศษ หรือขอให้เพื่อนที่เรียนมาแล้วมาสอนให้ก็ได้ “ขอแนะนำ”ว่า ควรเริ่มต้นเดินให้ถูกต้องตั้งแต่แรก
ทีนี้ก็มาว่าด้วยเรื่องอุปกรณ์กัน เริ่มจากรองเท้า ร้านขายอุปกรณ์กีฬาใหญ่ๆจะมีรองเท้าสำหรับกีฬาประเภทเดิน (Walking) ให้เลือกหลายยี่ห้อ ให้เลือกดูที่มีดอกยางกันลื่นที่พื้นรองเท้าเพื่อให้สามารถยึดติดกับพื้นได้ดีไม่ลื่นไหลเวลาที่ต้องเดินบนพื้นดิน พื้นหญ้าที่เปียกชื้น ถ้าเป็นไปได้ควรใช้รองเท้าที่ผลิตจากวัสดุกันน้ำ (Gore-Tex) เพื่อไม่ให้น้ำซึมเข้าเท้าได้ รองเท้าควรมีความยืดหยุ่น วิธีดูง่ายๆก็คือจับรองเท้ามางอ หากสามารถงอได้ก็เป็นอันใช้ได้ แต่ถ้าคุณมีรองเท้าวิ่ง (Lauf Schuhe) อยู่แล้วก็ใช้ได้ หรืออาจจะใช้รองเท้าเดินป่าแบบไม่หนัก (Leichte Trekking Schuhe) ก็ได้ไม่ต้องหาซื้อใหม่ ตอนไปเลือกซื้อรองเท้าควรใส่ถุงเท้าลองด้วย และ”อย่า”เลือกรองเท้าที่พอดีเท้าเป๊ะ ควรเลือกที่กว้างพอให้นิ้วเท้าขยับได้ด้วย กันเจ็บเท้าเวลาเดิน (แนะนำให้ซื้อรองเท้าช่วงบ่ายๆ เพราะช่วงบ่ายเท้าจะขยายใหญ่กว่าเดิมหลังจากที่เราได้ใช้เท้าเดินไปมาตั้งแต่เช้า) รองเท้าที่ไม่แนะนำให้ใช้เดินนอร์ดิกคือ รองเท้าเทนนิส รองเท้าเล่นยิม รองเท้าฟิตเนส รองเท้าผ้าใบหุ้มข้อ รองเท้าพวกนี้ พื้นรองเท้าจะเรียบไม่มีดอกใต้รองเท้ากันลื่น อาจจะเป็นอันตรายทำให้หกล้มได้ รองเท้าที่ดีควรที่จะรองรับฝ่าเท้าได้ดี ไม่ควรประหยัดโดยใช่เหตุ
ต่อมาก็มาดูไม้เดินนอร์ดิก ไม้เดินนอร์ดิกไม่ใช่ไม้ค้ำเท้าเดินเล่น ไม่ใช่ไม้ค้ำเดินภูเขา ไม่ใช่ไม้ค้ำเล่นสกี ไม้สำหรับเดินนอร์ดิกจะยาวกว่ามีห่วงสำหรับคล้องรัดมือเพื่อกันไม่ให้ไม้หลุด มีความยืดหยุ่นเพราะเวลาใช้ไม้กดลงพื้นจะไม่กระแทก ไม่ทำให้ปวดกล้ามเนื้อแขนและไหล่ การเลือกซื้อควรดูที่ความแข็งแรง และควรจะเลือกไม้ที่เบาซึ่งทำมาจากคาบอน (Carbon) หรือ (Aluminium) ปลายไม้จะมีปลายแหลมมน และมียางหุ้มสามารถถอดเข้าออกได้ การเลือกซื้อไม้เท้าควรดูให้เหมาะกับความสูงของตัวเองด้วยคือ
ส่วนสูงของร่างกาย   =       ความยาวของไม้เดินนอร์ดิก  
136 -141 ซม                              90 ซม
142 – 150 ซม                            95 ซม
151 -158 ซม                            100 ซม
159 – 165 ซม                          105 ซม
166 – 173 ซม                          110 ซม
174 – 181 ซม                          115 ซม
182 – 188 ซม                          120 ซม
189 – 196 ซม                          125 ซม
197 – 203 ซม                          130 ซม

ไม้เดินนอร์ดิกจะมีสองแบบคือแบบที่สามารถเลื่อนปรับระดับความสูงได้ และแบบที่วัดมาแล้วตายตัว จะใช้แบบไหนก็แล้วแต่จะชอบ สำหรับผู้เขียนเลือกใช้แบบวัดมาแล้วเพราะเบากว่าเยอะ
การเลือกเสื้อผ้าที่จะใส่ไปเดิน ที่ไม่แนะนำคือผ้าฝ้าย 100 เปอร์เซ็นต์ เพราะเป็นผ้าเนื้อหนาที่อมความชื้นและแห้งยาก เสื้อผ้าสำหรับเดินนอร์ดิกไม่มีข้อจำกัดมากมายเหมือนกีฬาชนิดอื่น เพียงแต่ควรเป็นเนื้อผ้าที่เบา เช่น ผ้าใยสังเคราะห์ (Atmungsaktiver Kleidung) ผ้ายืดเบานุ่มที่มีความยืดหยุ่นในการเคลื่อนไหว การเลือกเสื้อผ้าที่ถูกต้องกับการออกกำลังกาย ถึงเหงื่อจะออกก็จะรู้สึกได้เลยว่ายังโปร่งสบายไม่เปียกชื้นจนเกินไป
การเดินนอร์ดิกต้องออกไปเดินข้างนอก จึงควรดูสภาพดินฟ้าอากาศด้วย “แนะนำ” ว่าการเดินในเยอรมนีควรมีเสื้อทับสองชั้น หรือใส่แจ๊กเก็ตที่ไม่หนามากในวันอากาศเย็น (เพราะถ้าหนามากเหงื่อออกเร็ว ถูกอากาศเย็นจะทำให้ป่วยได้) สวมหมวกกันแดดกันหนาว ในวันที่อากาศร้อนจัดไม่ควรเดินเร็วถ้าเลี่ยงได้ให้เดินตอนเช้าหรือตอนเย็น วันอากาศหนาวเย็นไม่ควรเดินเร็วเช่นกันจะทำให้ปอดต้องทำงานหนัก ควรเช็คชีพจรด้วยอย่าหักโหมอย่าให้ชีพจรเต้นเร็วกว่า 130 หากเร็วกว่านั้น ควรรีบลดความเร็วลง เพราะบางคนเดินแล้วเพลินเพิ่มความเร็วสุดๆ อยากลดน้ำหนักเร็วๆ การเล่นกีฬาทุกอย่างควรมีความพอดีด้วย สำหรับผู้ที่เดินนานเกินหนึ่งชั่วโมงแนะนำให้ใส่ถุงมือ ถุงมือหน้าร้อนใช้ถุงมือขี่จักรยานก็ได้ หน้าหนาวใช้ถุงมือผ้าสักหลาดอัด (Filz) แบบบาง หรือผ้าใยสังเคราะห์ ที่แนะนำให้ใช้ถุงมือ เพราะการจับไม้เดิน ไม้จะเสียดสีกับฝ่ามือ จะทำให้มือด้านได้ (หรือเป็นตาปลา)
 เมื่อมีอุปกรณ์แล้วขั้นตอนต่อไปคือเทคนิคการเดินให้ถูกต้อง ผู้ที่เริ่มต้นเดินใหม่ๆควรเริ่มต้นเดินในที่ราบก่อน ขั้นตอนมีดังนี้
1.เตรียมไม้เดิน ที่ห่วงคล้องมือของไม้เดินจะมีป้ายติดไว้ด้วยว่า R คือขวา L คือซ้าย สอดมือเข้าไปใต้ห่วงคล้องแล้วจับไม้ไว้ ห่วงจะพันอยู่ตรงข้อมือ พันห่วงรอบมือให้พอดีไม่แน่นและไม่หลวมจนเกินไป ดึงปรับสายรัดให้เหมาะกับขนาดของมือ
2. จับไม้แนบข้างลำตัว ก้าวเท้าขวาโดยใช้ส้นเท้าลงก่อนแล้วจึงม้วนเท้าไปข้างหน้า (Fuß Abrollen) แกว่งมือซ้ายไปข้างหลังใช้ไม้กดพื้น แล้วสลับก้าวเท้าซ้ายแกว่งมือขวาพร้อมไม้ไปกดที่พื้น การกดให้กดเพียงเบาๆ การฝึกเดินนี้บางคนฝึกครั้งสองครั้งเป็นเลย แต่บางคนเกร็งมัวแต่จะนับ “แนะนำให้ลองเดินดูก่อนโดยไม่ใช้ไม้ค้ำ” เดินลงส้น-ม้วนเท้า-แกว่งแขนไป-เดินก้าวขาขวาลงส้นม้วนเท้า-มือขวาแกว่งตาม –มือซ้ายแก่วงกดไปทางหลัง- ก้าวขาซ้ายลงส้นม้วนเท้า-มือซ้ายแกว่งตามมือขวาแกว่งกดไปด้านหลัง ซ้ำ ขวา-ซ้าย-ขวา-ซ้าย พอคิดว่าได้ที่แล้วลองมาจับไม้ดู ก็เดินแบบเดิมนั่นแหละโดยมีไม้เดินมาเพิ่มเท่านั้นเอง
3.การเดินควรยืดหลัง และคอให้ตรง จะช่วยให้กระดูกสันหลังแข็งแรง เดินเหินแบบผึ่งผาย ตามองพื้นไปด้วย เพราะหากต้องเดินในป่าหรือทางลูกรัง อาจจะสดุดได้ง่าย นับว่าเป็นการฝึกสมาธิไปด้วยในตัว การเดินควรจะงอเข่านิดๆ ไม่ควรเดินแบบกระแทกส้นเท้า ไม่แอ่นน่อง จะทำให้เอ็นชำรุดได้
4. เวลากดไม้ลงพี้นอย่ากดแบบกระแทกกระทั้น ให้กดไม้เพื่อยันดันให้เราเดินเร็วขึ้น การแกว่งแขนไปมาช่วยให้กระดูกข้อต่อที่ไหล่ ศอก ข้อมือลื่นไหลดี
5.  เมื่อเดินเป็นแล้ว (ย้ำ “เป็นแล้ว”เดี๋ยวจะงง) ลองแบมือดู เวลาจับไม้นานๆ มือจะเกร็ง การแบมือจะแบมือข้างที่เราก้าวเท้า เช่น เวลาก้าวเท้าขวาตอนที่แกว่งมือขวาที่จับไม้ตามมา ก็ให้แบมือออกครู่หนึ่ง แล้วหุบ มือซ้ายที่แกว่งไปข้างหลังให้กำไม้ไว้เหมือนเดิม แล้วก็สลับกันเดินก้าวเท้าซ้ายมือจับไม้แกว่งตามแบมือแล้วหุบ จะเป็นจังหวะ ก้าวเท้า-แกว่งไม้-แบมือ-หุบมือ การทำแบบนี้เป็นการบริหารฝ่ามือและนิ้วมือที่ดี ป้องกันโรคปวดมือ นิ้วบวม
ท้ายนี้หวังว่าจะเป็นประโยชณ์ต่อผู้ที่สนใจอยากทดลองการเดินแบบนอร์ดิกไม่มากก็น้อย ทดลองเดินให้ถูกวิธี (ขอเน้น) แล้วจะรู้ว่าลงทุนครั้งเดียวไม่ต้องไปเสียเงินค่าสถานที่ เดินได้แทบทุกหนแห่ง ขอให้สุขภาพดีกันทั่วหน้า...
ข้อมูลจากประสบการณ์ และ http:/www.richtic-nordic-walking.de

กลับ

Add a comment